অল্প সময়ের ব্যায়াম হৃদযন্ত্রের সক্ষমতা ও পেশিশক্তি বাড়াতে পারে

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন না, তাদের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে করা স্বল্প সময়ের কার্যকলাপ কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস (হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের সক্ষমতা) উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে।

উদ্দেশ্যমূলক কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত ঝলক — যেমন ব্লক ধরে হেঁটে আসা বা ছোট ওজন তোলা — ব্যায়ামের অভ্যাস শুরু করার সেরা উপায় হতে পারে। মঙ্গলবার BMJ Sports Medicine জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ছোট আকারের ব্যায়ামের অংশগুলি হৃদযন্ত্র ও পেশির সক্ষমতাও বাড়ায়, রিপোর্ট এনবিসি নিউজের।

যুক্তরাষ্ট্রের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অর্ধেকেরও কম পর্যাপ্ত অ্যারোবিক কার্যকলাপ করেন এবং এক চতুর্থাংশের কম মানুষ সুপারিশকৃত পরিমাণে অ্যারোবিক ও পেশি-শক্তিশালীকরণ উভয় ধরনের ব্যায়াম করেন।

স্পেনের ইউনিভার্সিটি অফ ওভিয়েডোর ক্লিনিক্যাল রিসার্চের ডক্টরাল ছাত্র মিগেল অ্যাঞ্জেল রড্রিগেজ, যিনি এই গবেষণার নেতৃত্ব দিয়েছেন, একটি ইমেইলে বলেন, "মানুষকে যখন জিজ্ঞেস করা হয় তারা কেন ব্যায়াম করেন না, তখন উত্তরগুলো প্রায় সবসময় একই হয়: সময় নেই এবং অনুপ্রেরণা নেই।"

রড্রিগেজ এবং তার দল পরিমাপ করেছেন যে সারাদিনে ছড়িয়ে থাকা স্বল্প সময়ের ব্যায়ামের ঝলক — যাকে তিনি 'ব্যায়ামের স্ন্যাকস' (exercise snacks) বলছেন — যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন না তাদের কার্ডিওরেসপিরেটরি ও পেশির সক্ষমতা, সেইসাথে রক্তচাপ এবং শরীরের গঠনে কেমন প্রভাব ফেলে।

দলটি সাতটি বিক্ষিপ্ত ক্লিনিকাল ট্রায়ালের তথ্য সংকলন করেছে, যেখানে ১৮ থেকে ৮০ বছর বয়সী মানুষ অন্তর্ভুক্ত ছিলেন। এই গবেষণায় ৪০০-এরও বেশি নিষ্ক্রিয় মানুষ ছিলেন, যাদের প্রায় ৭০% ছিলেন নারী।

কার্যকর ব্যায়ামের স্ন্যাকস কেমন?
একটি ব্যায়ামের স্ন্যাককে এমন একটি শক্তিশালী শারীরিক কার্যকলাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে যা পাঁচ মিনিটের কম স্থায়ী হয়।

এই কার্যকলাপ অন্তত চার থেকে বারো সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন এবং প্রতিদিন কমপক্ষে দুবার করতে হতো।

ব্যায়ামটি ছিল সংক্ষিপ্ত এবং উদ্দেশ্যমূলক, যেমন শুধু ব্যায়াম করার উদ্দেশ্যে সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা।

৬৫ বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা সবচেয়ে সাধারণ ছিল, অন্যদিকে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে তাই চি-এর মতো নিম্ন দেহের পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম বেশি প্রচলিত ছিল।
তাঁরা খুঁজে পেয়েছেন যে ৬৫ বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের এই ছোট কাজগুলো কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের—অর্থাৎ ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সীদের—জন্য, ব্যায়ামের স্ন্যাকসগুলি পেশীর সহনশীলতা (muscular endurance) উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে। মানুষ এই স্বল্প সময়ের ব্যায়ামের প্রতি অত্যন্ত অনুগত ছিল—প্রায় ৯১% প্রাপ্তবয়স্ক এবং ৮৩% বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক নিয়মিতভাবে এতে নিযুক্ত ছিলেন।

রড্রিগেজ বলেন, "সবচেয়ে বড় উপকারিতা ঘটে একদম শুরুতে, যখন কেউ নিষ্ক্রিয় অবস্থা থেকে সামান্য সক্রিয় হয়ে ওঠেন। এখানেই ব্যায়ামের স্ন্যাকসগুলি সত্যিই সাহায্য করতে পারে।"

গবেষণাটির কিছু সীমাবদ্ধতা ছিল, যার মধ্যে অন্যতম হলো তারা যে সাতটি ক্লিনিকাল ট্রায়াল অন্তর্ভুক্ত করেছিল, সেগুলোতে তথ্য সংগ্রহের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়েছিল এবং মানুষদের চার থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে বিভিন্ন সময়ের জন্য ব্যায়াম করানো হয়েছিল। এই কারণে, নড়াচড়ার কিছু সুবিধা হয়তো আড়ালে থেকে গেছে।

উদাহরণস্বরূপ, পূর্ববর্তী গবেষণার বিপরীতে, নতুন গবেষণাটি খুঁজে পেয়েছে যে কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত ঝলকগুলি কার্ডিওমেটাবলিক স্বাস্থ্যের উপর, যেমন শরীরের গঠন (body composition), রক্তচাপ এবং রক্তে লিপিডসের উপর কোনো প্রভাব ফেলে না।

লিপিডস হলো চর্বিযুক্ত পদার্থ, যার মধ্যে LDL (খারাপ কোলেস্টেরল), HDL (ভালো কোলেস্টেরল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস অন্তর্ভুক্ত। এগুলি শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি সম্পাদন করে তবে রক্তে জমা হলে ক্ষতিকারক হতে পারে।

কলম্বিয়া ইউনিভার্সিটি টিচার্স কলেজের অ্যাপ্লায়েড ফিজিওলজি ল্যাবরেটরি এবং এক্সারটি ক্লিনিকের পরিচালক ক্যারল ইউইং গার্বার, যিনি এই গবেষণার সাথে যুক্ত ছিলেন না, তিনি বলেন, "কার্ডিওমেটাবলিক স্বাস্থ্যের অন্যান্য চিহ্নিতকারীগুলোতে কোনো উন্নতি খুঁজে না পাওয়াটা আশ্চর্যজনক ছিল, কারণ অন্যান্য বেশিরভাগ গবেষণায় এটি পাওয়া গেছে।"

কার্ডিওরেসপিরেটরি স্বাস্থ্য হলো ব্যায়ামের সময় হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুস পেশিগুলোতে কতটা ভালোভাবে অক্সিজেন সরবরাহ করে তার একটি পরিমাপ, এবং এটি একজন ব্যক্তির হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করে। নতুন গবেষণাটি দেখিয়েছে যে সংক্ষিপ্ত সময়ের ব্যায়ামগুলি কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস উন্নত করেছে।

গার্বার বলেন, অন্ততপক্ষে, নিয়মিত ভিত্তিতে অল্প পরিমাণে ইচ্ছাকৃত ব্যায়াম করা দৈনন্দিন কাজগুলি, যেমন মুদিখানার জিনিসপত্র বহন করা বা বিছানা গোছানো, অনেক সহজ করে তুলবে।

তিনি বলেন, "আমাদের বেশিরভাগই সম্ভবত আমাদের দিনের মধ্যে এই পাঁচ মিনিটের সময়ের ঝলক খুঁজে বের করতে পারি, আমাদের কর্মস্থলের বিল্ডিংয়ের আশেপাশে হাঁটতে বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে-নিচে যেতে। আমরা শুধু মনে করি যে আমরা তা করতে পারি না।"

ছোট ওয়ার্কআউট শরীরে পরিবর্তন আনে
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের স্পোর্টস কার্ডিওলজি সেন্টারের পরিচালক ডাঃ তামান্না সিং বলেন, ব্যায়ামের স্ন্যাক রুটিন শুরু করার সবচেয়ে বড় সুবিধাটি সম্ভবত এই যে, এটি নিষ্ক্রিয় মানুষদের এই ছোট পরিবর্তনগুলোর উপর ভিত্তি করে আরও এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

তিনি বলেন, "আপনি যদি একই স্ন্যাক, একই সময়ের জন্য, একই ফ্রিকোয়েন্সিতে করেন, তবে আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে পড়বে। শরীরের একটি চ্যালেঞ্জ দরকার।" তিনি আরও যোগ করেন, "ব্যায়ামের স্ন্যাকস আরও তীব্র ব্যায়ামের একটি ভিত্তির সূচনা হতে পারে।"
সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট শরীরে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন আনে
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের স্পোর্টস কার্ডিওলজি সেন্টারের পরিচালক ডাঃ তামান্না সিং বলেন, ব্যায়ামের স্ন্যাক রুটিন শুরু করার সম্ভবত সবচেয়ে বড় সুবিধাটি হলো এটি নিষ্ক্রিয় মানুষদের এই ছোট পরিবর্তনগুলোর উপর ভিত্তি করে আরও এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

তিনি বলেন, "আপনি যদি একই স্ন্যাক, একই সময়ের জন্য, একই ফ্রিকোয়েন্সিতে করেন, তবে আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে পড়বে। শরীরের একটি চ্যালেঞ্জ দরকার।" তিনি আরও যোগ করেন, "ব্যায়ামের স্ন্যাকস আরও তীব্র ব্যায়ামের একটি ভিত্তির সূচনা হতে পারে।"

সিং আরও বলেন, সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলি শরীরে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন আনে, যা ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোকে সহজ করে তোলে। ব্যায়াম শুরু করার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, অ্যারোবিক কার্যকলাপ এমন কোষীয় পরিবর্তন শুরু করে যা রক্তে প্লাজমার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। এর ফলে রক্ত পেশিগুলোতে বেশি অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে এবং সহনশীলতা বাড়িয়ে তোলে।

অ্যারোবিক কার্যকলাপের সামান্য পরিমাণও কৈশিক জালিকা (capillaries) নামক ক্ষুদ্র রক্তনালীগুলোর নেটওয়ার্ককে শক্তিশালী করে, যা পেশি থেকে বর্জ্য অপসারণ করে। তিনি আরও যোগ করেন, নিয়মিত কার্যকলাপ কোষগুলি যে পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করতে পারে তারও উন্নতি ঘটায়। এই পরিবর্তনগুলো দীর্ঘ সময়ের জন্য বা উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করাকে সহজ করে তোলে।

সিং বলেন, "এখানে মূল বক্তব্য হলো: কিছু করা একেবারেই কিছু না করার চেয়ে ভালো, তবে এর মানে এই নয় যে আপনি কেবল তিন মিনিটের ব্যায়াম করবেন।" তিনি বলেন, "এটিকে একটি ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করুন; আশা করি এই ব্যায়ামের স্ন্যাকসগুলি মানুষকে একটি 'ব্যায়ামের খাবার' (exercise meal) খেতে উৎসাহিত করবে।"