শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে বার্ধক্য প্রতিরোধ: ৩টি উপায়

বার্ধক্য একটি অনিবার্য প্রক্রিয়া, কিন্তু আপনার কোষগুলো কত দ্রুত বুড়ো হচ্ছে তা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে নয়। আণবিক স্তরে, জৈবিক বয়স পরিমাপ করা হয় এপিজেনেটিক ক্লক নামক একটি পদ্ধতি ব্যবহার করে, যা ক্যালেন্ডারের বছর দিয়ে নির্ধারিত প্রচলিত বয়সের সঙ্গে সম্পর্কিত নয়। এই ঘড়িটি ডিএনএ মিথাইলেশনের মতো রাসায়নিক পরিবর্তন পরিমাপ করে এবং একজন ব্যক্তির "যৌবন" বা "বার্ধক্য" নির্ধারণ করে তার এপিজেনোম-এর উপর ভিত্তি করে। এপিজেনোম হলো এমন একটি ব্যবস্থা যা আমাদের জিনের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে, জন্ম সনদে থাকা বয়সের তোয়াক্কা না করেই।

প্রচলিত সময় যতই এগিয়ে যাক না কেন, কীভাবে আপনি আপনার এপিজেনেটিক ঘড়ির গতি কমাতে পারেন? গবেষণা দিয়ে বোঝা যায় যে জীবনযাত্রার অভ্যাস (যেমন: খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রম, চাপ নিয়ন্ত্রণ) এপিজেনেটিক বার্ধক্যকে ধীর করতে বা এমনকি ফিরিয়ে আনতে পারে। একটি সাম্প্রতিক গবেষণা (কাওয়ামুরা ২০২৫) অনুযায়ী, নিয়মিত ব্যায়াম একটি শক্তিশালী জেরোপ্রোটেক্টর হিসেবে কাজ করে, যা আপনার এপিজেনোমকে প্রভাবিত করে জৈবিক বার্ধক্যকে ধীর করে দেয়, ব্যাখ্যা করেছে সাইকোলজিটুডেডটকম (Psychologytoday.com)।

লেখকরা ব্যাখ্যা করেছেন, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে আপনি ব্যায়ামের জেরোপ্রোটেক্টিভ ক্ষমতাকে তিনটি উপায়ে কাজে লাগাতে পারেন, যা আপনার শরীরের এপিজেনেটিক ঘড়িকে 'পিছিয়ে' দিতে সাহায্য করে:

১. অ্যান্টি-এজিং শিল্ডের মাধ্যমে জেরোপ্রোটেকশন

ব্যায়ামের জেরোপ্রোটেক্টিভ প্রক্রিয়াগুলো আপনার জেনেটিক স্ক্রিপ্টকে নতুন করে লেখে না। বরং, তারা এমন নির্দেশনা দেয় যা আপনার জিনকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। একই সাথে মাইটোকন্ড্রিয়ার ক্ষতি এবং সেনেসেন্স (বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ক্ষয়) থেকে রক্ষা করে।

মাঝারি থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ (MVPA) ডিএনএ স্থিতিশীলতা বজায় রাখে, যা মিথাইলেশন-সম্পর্কিত এনজাইমগুলোকে অনুকূল করে তোলে। খুব বেশি মিথাইলেশন প্রতিরক্ষামূলক জিনকে নিস্তেজ করে দিতে পারে, আবার খুব কম মিথাইলেশন ক্ষতিকর জিনগুলোকে সক্রিয় করতে পারে। মিথাইলেশনকে একটি যৌবনোচিত ভারসাম্যের দিকে ঠেলে দিয়ে, এমভিপিএ এপিজেনেটিক ঘড়ির গতি কমিয়ে দেয়, যা হোভারথের ডিএনএমেএইজ এবং গ্রিমেএইজের মতো সূচক দ্বারা পরিমাপ করা হয়।

ব্যায়াম হিস্টোন পরিবর্তনকেও প্রভাবিত করে, যা আরেকটি এপিজেনেটিক প্রক্রিয়া। হিস্টোন হলো সেই প্রোটিন যা ডিএনএ চারপাশে জড়িয়ে থাকে। যখন এটি খুব শক্তভাবে জড়ানো থাকে, তখন মেরামত জিনগুলো পর্যন্ত পৌঁছানো যায় না। ব্যায়াম এই শক্ত আবরণকে আলগা করে, যার ফলে ডিএনএ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে আরও স্থিতিশীল হয়ে ওঠে।

কার্যকরী পরামর্শ: প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন। দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং বা সাঁতার সবই এর অন্তর্ভুক্ত। এমনকি সংক্ষিপ্ত প্রচেষ্টা (যেমন সিঁড়ি ব্যবহার করা) আপনার এপিজেনেটিক ঘড়িকে পুনরায় সামঞ্জস্য করতে পারে।

২. এপিজেনোমিক পুনর্যৌবন: ঘড়িকে পিছিয়ে দেওয়া

যেখানে "শারীরিক কার্যকলাপ" বলতে যেকোনো নড়াচড়াকে বোঝায়, সেখানে "ফিটনেস" বলতে শারীরিক পরিশ্রমের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার শরীরের ক্ষমতাকে বোঝায়। গড়ে, শারীরিকভাবে ফিট ব্যক্তিরা তাদের প্রচলিত বয়সের চেয়ে কম বয়সী হয়, যা মিথাইলেশন-ভিত্তিক এপিজেনেটিক ঘড়ি দ্বারা পরিমাপ করা হয়।

শারীরিকভাবে ফিট থাকার একটি সাধারণ পরিমাপ হলো কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস (CRF), যা অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের সময় আপনার হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং পেশীগুলো কতটা দক্ষতার সাথে অক্সিজেন সরবরাহ করে তার উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়। উচ্চতর সিআরএফ এপিজেনোমিক পুনর্যৌবনের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত, যার অর্থ ডিএনএ মিথাইলেশন প্যাটার্নগুলো একটি তরুণ প্রোফাইলের দিকে ফিরে যায় এবং আপনার এপিজেনেটিক ঘড়িতে "সময়কে ফিরিয়ে আনতে" সাহায্য করতে পারে।

সিআরএফ মাইটোকন্ড্রিয়াল স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে। মাইটোকন্ড্রিয়া শক্তি তৈরি করে, তবে একই সাথে রিঅ্যাক্টিভ অক্সিজেন স্পেসিস (ROS) উৎপাদন করে যা অনিয়ন্ত্রিত থাকলে বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করে। ব্যায়াম মাইটোকন্ড্রিয়াকে শক্তিশালী করে, যা ক্ষতিকর অক্সিডেন্টগুলোকে হরমিক সিগন্যালে রূপান্তরিত করে। এই সিগন্যালগুলো কোষগুলোকে রক্ষা করে এবং এপিজেনোমকে সতেজ করে, যা সক্রিয়ভাবে বার্ধক্যকে ধীর করে।

কার্যকরী পরামর্শ: সপ্তাহে একবার বা দুবার হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) যোগ করুন। সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য তীব্র প্রচেষ্টা (যেমন ১ মিনিট দ্রুত দৌড়ানো) এবং তার পরে সুস্থ হওয়ার সময় (যেমন ২ মিনিট জগিং) এর পর্যায়ক্রমিক অনুশীলন সিআরএফ বৃদ্ধি করে এবং এপিজেনেটিক পুনর্যৌবনকে সমর্থন করে।

৩. ব্যায়াম-প্ররোচিত হরমিসিস: ইউস্ট্রেস স্থিতিশীলতা বাড়ায়

সব ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ বার্ধক্যের বিরুদ্ধে একই স্তরের জেরোপ্রোটেকশন দেয় না। হালকা নড়াচড়া, যেমন একটি সাধারণ হাঁটা বা বাগান করা, স্বাস্থ্যগত সুবিধা থাকলেও এটি সাধারণত যথেষ্ট সেলুলার স্ট্রেস তৈরি করে না যা একটি শক্তিশালী হরমিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে।

হরমিসিস হলো শরীরের "কঠোর ভালোবাসা" প্রক্রিয়া: এটি একটি চ্যালেঞ্জিং (তবে অতিরিক্ত নয়) স্ট্রেসের মাত্রা যা মেরামত এবং প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে সক্রিয় করে তোলে, কোষগুলোকে আরও স্থিতিশীল করে তোলে। তীব্র ব্যায়াম, যেমন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা HIIT, এএমপিকে (AMPK) এবং সিরটুইনসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পথগুলোকে উদ্দীপিত করে, যা ডিএনএ মেরামত, মাইটোকন্ড্রিয়াল বৃদ্ধি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোকে নিয়ন্ত্রণ করে।

ব্যায়াম-প্ররোচিত হরমিসিসের ক্ষেত্রে, ইউস্ট্রেস ("ভালো" চাপ) এবং ডিস্ট্রেস ("খারাপ" চাপ) এর মধ্যে পার্থক্যটি গুরুত্বপূর্ণ:

ইউস্ট্রেস = উপকারী চাপ, যেমন একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু পারঙ্গম "ঘাম ঝরানো" ওয়ার্কআউট।

ডিস্ট্রেস = ক্ষতিকর ওভারলোড, যেমন পর্যাপ্ত সুস্থ হওয়ার সময় ছাড়া অতিরিক্ত অনুশীলন।

হরমিসিসকে একটি উল্টো U-আকৃতির বক্ররেখা হিসেবে ভাবুন: খুব কম চাপ (অলসতা) ন্যূনতম সুবিধা দেয়, সঠিক পরিমাণ স্থিতিশীলতা তৈরি করে এবং অতিরিক্ত চাপ (অতিরিক্ত অনুশীলন) ক্ষতি করে। উপযুক্ত স্তরটি হলো এমন তীব্রতার সাথে করা তীব্র কার্যকলাপ যা মেরামত ব্যবস্থাকে সক্রিয় করে, কিন্তু এতটাও নয় যে এটি ক্ষতিকর হয়ে দাঁড়ায়।

কার্যকরী পরামর্শ: প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিট তীব্র কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন—প্রায় তিনটি ২৫ মিনিটের দৌড়, স্টেয়ার মাস্টার ব্যবহার করে সিঁড়ি বা উঁচু স্থানে হাঁটা। ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান এবং আঘাত-সৃষ্টিকারী ওভারলোডের সঙ্গে যুক্ত সতর্কীকরণ লক্ষণগুলো সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

মূল বার্তা

ব্যায়ামের বার্ধক্য-প্রতিরোধী সুবিধাগুলো পাওয়ার মূল বিষয় হলো হরমিক পরিবর্তনগুলোকে সক্রিয় করার জন্য আপনার শরীরকে যথেষ্ট চাপ দেওয়া, কিন্তু অতিরিক্ত চাপে ক্ষতি করার পর্যায়ে না যাওয়া। আপনি দ্রুত হাঁটুন, দৌড়ান, সাইক্লিং করুন বা এইচআইআইটি করুন, আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য সঠিক "মাত্রা" অর্থাৎ সময়কাল, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি খুঁজে বের করা অপরিহার্য।