সুস্বাস্থ্য নিশ্চিতে আপনার অভ্যেস শরীরের ঘড়ির সাথে মিলিয়ে নিন

শরীর হলো একটি সূক্ষ্ম সময়-নিয়ন্ত্রণকারী মেশিন। এবং ক্রমবর্ধমান প্রমাণ দেখাচ্ছে যে, যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন অভ্যেসগুলিকে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সারিবদ্ধ করেন—যার মধ্যে আছে আপনার কখন ঘুমানো, খাওয়া এবং ব্যায়াম করা—তাহলে আপনি দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে এবং সুস্বাস্থ্যকে অনুকূল করতে সাহায্য করতে পারেন।

চলুন একটি দ্রুত প্রাথমিক পাঠ দিয়ে শুরু করা যাক: "আপনার শরীর ঘড়ি দিয়ে পূর্ণ," ব্যাখ্যা করেন এমিলি মনুগিয়ান, যিনি সাল্ক ইনস্টিটিউট ফর বায়োলজিক্যাল স্টাডিজের একজন গবেষক এবং ক্রোনোবায়োলজিস্ট। আপনার মস্তিষ্কের প্রধান ঘড়ি ছাড়াও, প্রতিটি অঙ্গ এবং আপনার কোষগুলিতেও সময়-নিয়ন্ত্রণকারী প্রক্রিয়া রয়েছে, ফিচার লিখেছে ন্যাশনাল পাবলিক রেডিও।

তিনি বলেন, "আপনার শরীরের প্রতিটি কোষে যার ডিএনএ আছে তার একটি আণবিক ঘড়ি আছে যা তার নিজস্ব সময় বজায় রাখে।" তারা সবাই আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান সিস্টেমের অংশ, যা আপনাকে ২৪ ঘন্টার চক্রের সাথে সিঙ্কে থাকতে সাহায্য করে।

কিন্তু আমাদের শরীর নিজেরাই নিখুঁত সময় বজায় রাখে না। সাল্ক ইনস্টিটিউটের গবেষক সাচিন পান্ডা, যিনি দ্য সার্কাডিয়ান কোড: লুজ ওয়েট, সুপারচার্জ ইয়োর এনার্জি, অ্যান্ড ট্রান্সফর্ম ইয়োর হেলথ ফ্রম মর্নিং টু মিডনাইট-এর লেখক, ব্যাখ্যা করেন, প্রতিদিন আমরা ২৪ ঘন্টার চক্র থেকে কিছুটা সরে যাই, এবং একটি রিসেটের প্রয়োজন হয়।

শরতের মাসগুলোতে, অন্ধকার শীতের মাসগুলি এগিয়ে আসার সাথে সাথে আমাদের শরীর আলোর পরিবর্তন অনুভব করে। এই মাসগুলিতে আলোর সংস্পর্শ মেজাজ এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

আরও ভালো জীবনযাপন উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ শীতের বিষণ্ণতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এখন থেকেই শুরু করার সময়।

মনুগিয়ান ব্যাখ্যা করেন, "আপনার মস্তিষ্কের প্রধান ঘড়িটি বাহ্যিক সংকেত—যেমন আলো, খাদ্য এবং নড়াচড়াসহ বিভিন্ন সংকেতের মাধ্যমে অন্যান্য সমস্ত ঘড়িকে সমন্বয় করে।" আর এই কারণেই আমাদের অভ্যেসগুলির সময় আমাদের ঘড়িগুলিকে সিঙ্কে রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

সূর্যের আলো প্রধান ঘড়িকে পুনরায় সিঙ্ক্রোনাইজ করার জন্য বাহ্যিক সংকেত হিসাবে কাজ করে। এই কারণেই সকালে ব্লাইন্ড খুলে দেওয়া এবং বাইরে সময় কাটানো সহায়ক।

এবং দেখা যায়, প্রতিদিন আমাদের প্রথম খাবার গ্রহণও আমাদের হজম পদ্ধতি এবং সারা শরীরের ঘড়িগুলিকে সিঙ্ক করার জন্য একটি বাহ্যিক সংকেত হিসাবে কাজ করে।

মনুগিয়ান বলেন, "খাদ্যও ঘড়িগুলিকে পুনরায় সেট করার একটি সংকেত, বিশেষ করে আপনার অন্ত্রের।" "এজন্যই আলোর সাপেক্ষে আপনি সঠিক সময়ে খাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।"

খাবার গ্রহণ আপনার হজমকারী এবং বিপাকীয় অঙ্গগুলিকে জাগিয়ে তোলার একটি সংকেত, যা দিনের বেলা সবচেয়ে ভালোভাবে কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকে। রাতের মধ্যে, বিপাকীয় পদ্ধতিও বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত থাকে।
যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন, আপনার শরীর কী আশা করে এবং কীভাবে আপনার জীবনধারা নিয়ন্ত্রণ করবেন
তিনি ব্যাখ্যা করেন, "যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন, আপনার শরীর আশা করে আপনি উপোস করবেন। তাই এটি সেই সিস্টেমের অংশ বন্ধ করে দেয় যা রক্ত ​​থেকে গ্লুকোজ সংগ্রহ করে এবং সঞ্চয় করে।"

যখন লোকেরা ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে বা মাঝরাতে খায়, তখন তাদের বিপাকীয় অঙ্গগুলি তাদের কাজ করার জন্য অনুকূল অবস্থায় থাকে না। এই ভারসাম্যহীনতা রক্তে শর্করার দুর্বল নিয়ন্ত্রণে নিয়ে যেতে পারে। তার গবেষণা দেখায় যে, দিনে প্রায় ১০ ঘণ্টার মধ্যে আপনার খাওয়ার সময়কে সীমাবদ্ধ করলে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হতে পারে।

অনেক প্রমাণ রয়েছে যে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সামঞ্জস্যহীনভাবে খেলে তা ডায়াবেটিস এবং স্থূলতাসহ বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা ঘূর্ণায়মান, রাতের শিফটে কাজ করেন, তাদের প্রাকৃতিক ছন্দের ব্যাঘাতের কারণে আংশিকভাবে এই অবস্থাগুলি হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

এবং যখন ব্যায়ামের কথা আসে, নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটি ফেইনবার্গ স্কুল অফ মেডিসিনের সেন্টার ফর স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান মেডিসিনের পরিচালক ড. ফাইলিস জি বলেন, কিছু লোক সকালে সেরা ফল পায়, আবার কেউ কেউ বিকেলে। কিন্তু বিজ্ঞান দেখায় যে, রাতে, ঠিক ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করলে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

জি বলেন, "প্রায় প্রতিটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ার জন্য একটি শীর্ষ সময় রয়েছে।" তিনি বলেন, "খাওয়ার সময়, আপনার ব্যায়ামের সময়, শারীরিক কার্যকলাপ, এই সবগুলি আপনার শরীরের ঘড়িগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে যাতে তারা সিঙ্কে থাকে।"

আপনি যদি বেশিরভাগ রাতে একই সময়ে রাতের খাবার খান এবং ঘুমাতে যান, তবে আপনার 'অভ্যাসের প্রাণী' হওয়ার এই উপায়টি সুফল দিতে পারে। জি বলেন, "বিজ্ঞান দেখায় যে নিয়মিততা সার্কাডিয়ান সিস্টেম এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।"

বয়সের সাথে উন্নতি লাভ করবেন যেভাবে নীরব ঘাতক আপনার স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি নিয়ন্ত্রণ করার উপায় এখানে।

এবং যদিও প্রতিটি মানুষই অনন্য, তিনি বলেন, একটি সাধারণ নিয়ম হলো ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে থেকেই আলো, খাবার এবং ভারী ব্যায়ামের সংস্পর্শ সীমিত করা শুরু করা।

কিন্তু বিজ্ঞানীরা আমাদের জৈবিক ঘড়িগুলিকে তাল মিলিয়ে রাখার গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জানার সাথে সাথে, সমাজ বিপরীত দিকে অগ্রসর হয়েছে। মনুগিয়ান মধ্যরাতের খাবারের মেনু এবং ২৪/৭ আধুনিক জীবনের উদাহরণ হিসাবে দিনরাত কাজ এবং বিনোদনের বিজ্ঞাপনগুলির দিকে ইঙ্গিত করেন।

এর বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলার একটি উপায় হল আপনার দৈনন্দিন অভ্যেসগুলি ট্র্যাক করা। ক্যালিফোর্নিয়ার ভিস্তা-তে বসবাসকারী মিশেল পিটসলি, তার খাওয়া এবং রক্তে শর্করা লগ করার জন্য myCircadianClock নামে একটি অ্যাপ ব্যবহার করা শুরু করেন। তিনি বলেন, এটি তাকে একটি "সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ার" উইন্ডোতে লেগে থাকতে এবং তার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করেছিল। অ্যাপটি সাল্ক বিজ্ঞানীরা একটি গবেষণা সরঞ্জাম হিসাবে তৈরি করেছিলেন এবং এটি সাল্ক ইনস্টিটিউটের গবেষণাগুলিতে ব্যবহৃত হয়। যে কোনো প্রাপ্তবয়স্ক এটি ডাউনলোড করলে বিনামূল্যে ব্যবহার করতে পারেন। অ্যাপটি কখন ঘুমাতে, খেতে এবং ব্যায়াম করতে হবে সে সম্পর্কে নির্দেশনা প্রদান করে। (দ্রষ্টব্য: আপনি সাইন আপ করলে, আপনি গবেষকদের সাথে ডেটা শেয়ার করছেন।)

পান্ডা এবং মনুগিয়ান বলেন, যখন আমাদের "ভাঙা" সার্কাডিয়ান ছন্দ থাকে, তখন স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার রোগ, অন্ত্রের রোগ এবং সাধারণ ক্যান্সার সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ে। যদি আপনি উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য আপনার অভ্যেসগুলিকে আরও উদ্দেশ্যমূলকভাবে সারিবদ্ধ করতে চান, তবে এখানে তিনটি কৌশল রয়েছে যা চেষ্টা করা যেতে পারে।

এখানে সুস্বাস্থ্যের জন্য তিনটি পরামর্শ দেওয়া হলো:

১. রাতের খাবার বাদ দিন এবং খাওয়ার সময়কে সীমিত করুন।
মনুগিয়ান বলেন, যারা তাদের খাওয়ার সময়কে দশ ঘণ্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখেন, তারা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারেন। তিনি এবং পান্ডা বিপাকীয় রোগের লক্ষণযুক্ত ১০৮ জন প্রাপ্তবয়স্কদের (গড় বয়স ৫৯) উপর একটি গবেষণার সহ-লেখক ছিলেন। তারা দেখতে পান যে, যারা সময়-সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেছেন, তাদের হিমোগ্লোবিন A1c (যা কয়েক মাস ধরে একজন ব্যক্তির গড় গ্লুকোজ স্তর) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, যারা তাদের খাওয়ার সময়কে সীমাবদ্ধ করেননি তাদের তুলনায়।

অংশগ্রহণকারীদের ক্যালোরি কমাতে বলা হয়নি, শুধুমাত্র তিন মাসের জন্য খাওয়ার সময়কে সীমিত করতে বলা হয়েছিল।

মনুগিয়ান বলেন, "এটা দেখে খুব উত্তেজনাপূর্ণ ছিল যে শুধুমাত্র সময়-সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৬০% পর্যন্ত কমাতে সক্ষম হয়েছিল," কারণ রক্তে শর্করার এই হ্রাস যদি বজায় থাকে, তবে তা রোগের ঝুঁকি কমায়।

গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে, দিনের সবচেয়ে বড় খাবারটি সন্ধ্যায় না খেয়ে বিকেলে খেলে, যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে। স্পেনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা দ্রুত খান তারা দেরিতে খাওয়া লোকেদের তুলনায় ২৫ শতাংশ বেশি ওজন কমিয়েছেন। পান্ডা বলেন, যখন তার মা চিনি ও দুধ দিয়ে চা এবং মাঝে মাঝে স্ন্যাক্স সহ রাতের খাবার খাওয়া ছেড়ে দেন, শুধুমাত্র এই একটি পরিবর্তনই তার রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়।

২. অধিকাংশ রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান
মনুগিয়ান বলেন, "একই ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা সর্বোত্তম।" এই ধারাবাহিকতা আপনার শরীরকে অভ্যন্তরীণ ঘড়িগুলোকে অনুমান করতে এবং সিঙ্ক্রোনাইজ করতে সাহায্য করে। ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক থেকে বর্জ্য পরিষ্কার হয় এবং স্মৃতিগুলো দৃঢ় হয়, এবং বিশ্রাম যে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তা দেখানোর জন্য প্রচুর প্রমাণ রয়েছে।

তবে যদি কোনো রাতে দেরিতে ফেরেও, নিজেকে দোষারোপ করবেন না। আর অবশ্যই, ভ্রমণ, কাজের সময়সীমা বা সপ্তাহান্তের উদযাপনের কারণে ব্যাঘাত ঘটবেই। মনুগিয়ান বলেন, "আপনার সার্কাডিয়ান সিস্টেম (দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি) থেকে সরে যাওয়া হাত ভাঙার মতো নয়।" এলোমেলো সময়সূচীর ক্ষতিকে এমনভাবে ভাবুন যেমন ফোঁটা ফোঁটা জল পাথরকে ক্ষয় করতে পারে। তিনি বলেন, "একটুর পর একটু আঘাত, বারে বারে, আপনার সিস্টেমকে দুর্বল করতে পারে।" আর এর ফলস্বরূপ আপনি নিজেকে ধীর এবং বয়স্ক অনুভব করতে পারেন।

ভালো ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে আলো সীমিত করা এবং অন্ধকারে ঘুমানো সহ অনেক ঘুমের অভ্যাস রয়েছে। জি-এর গবেষণা দেখায় যে ঘুমের সময় সামান্য আলোও হৃদযন্ত্র ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

৩. আপনার 'সেরা সময়ে' ব্যায়াম করুন, তবে খুব বেশি রাতে নয়
জি বলেন, আপনি সকালে সতেজ হওয়া ব্যক্তি (morning lark) নাকি রাতে সতেজ হওয়া ব্যক্তি (night owl) তার উপর নির্ভর করে ব্যায়ামের জন্য আপনার আদর্শ সময়টি প্রভাবিত হতে পারে, তাই এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হবে। তিনি বলেন, "ব্যায়ামের জন্য সেরা সময়টি নির্ভর করে, আংশিকভাবে, আপনার ক্রোনোটাইপ-এর উপর," যা একজন ব্যক্তির ঘুমের সময় বা কখন তারা বেশি সতর্ক এবং উদ্যমী অনুভব করে তার সহজাত পছন্দ। আপনার প্রবণতা অনুমান করার একটি উপায় হলো একটি মর্নিংনেস-ইভিনিংনেস প্রশ্নাবলী ব্যবহার করা।

জি বলেন, "যদি আপনি একজন সকালের মানুষ হন, তবে সকালে ব্যায়াম উপকারী হতে পারে," এটি একটি ধারাবাহিক কাঠামো তৈরি করে, তবে যারা দিনের পরে আরও সতর্ক হয়ে ওঠেন, তারা এটি পরে করার জন্য স্থগিত করতে পারেন। যেহেতু লোকেরা একাধিক দায়িত্বের সাথে লড়াই করে, তাই ব্যায়াম আপনার ক্যালেন্ডারে যখন জায়গা হয় সেই সময়েই করা হতে পারে, যদিও সেটি আপনার শরীরের ঘড়ির পছন্দের সময় না-ও হতে পারে। তিনি বলেন, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে সময়েই ব্যায়াম করুন না কেন, এটি উপকারী।

তবে এটি মনে রাখবেন: মনুগিয়ান বলেন, "ব্যায়াম আপনার শরীরকে জাগিয়ে রাখার জন্য একটি উদ্দীপক সংকেত," তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে ঘুমের ঠিক আগে ব্যায়াম ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করতে পারে।